תרגילים כדי לקבל את השרירים שלך toned & לחתוך

Calisthenics הם תרגילים שאינם דורשים כל ציוד. הם מנצלים את משקל הגוף כנגד התנגדות הכבידה. Calisthenics לבנות כוח על ידי גיוס קבוצות שרירים מרובים לעבוד בו זמנית לדחוף, למשוך ולאזן את הגוף. מכיוון שקליסטניקות דורשות יותר מקבוצת שרירים אחת העובדת יחד, הגוף צורך יותר קלוריות בהשוואה לביצוע תרגילי שרירים מבודדים. אתה לא רק להגדיל את הוצאות האנרגיה שלך עושה calisthenics, אבל אתה גם לשפר את טונוס שרירים והגדרה.

סקירה כללית

להתחמם עם לפחות 10 דקות של פעילות גופנית אירובית לפני אימון calisthenics שלך. השלם 10 עד 12 חזרות של כל תרגיל אם אתה חדש לעבוד. אם אתה מנוסה מנוסה, להשלים 15-20 חזרות. למקסם את האפקטיביות של האימון שלך על ידי הגבלת עצמך 30 שניות של התאוששות בין התרגילים לפני המעבר הבא. מתחילים צריכים להתחיל עם אחד הספורטאים מנוסה צריך להשלים שלושה עד חמישה סיבובים.

שכיבות שמיכה

פסל את החזה, התלת ראשי, הכתפיים ואת הבטן עם pushups. התחל במקום קרש עם הידיים שלך מתחת לקו הכתפיים שלך ואת הרגליים המורחבות כך את הכדורים של הרגליים הם בקשר עם הרצפה. שמור את הגוף בקו ישר מן הכתפיים שלך על הרגליים כפי שאתה לכופף את המרפקים ואת 3 עד 4 אינץ ‘נמוך מהרצפה. לשמור על היישור שלך כמו שאתה ליישר את הידיים ולחזור למצב ההתחלה שלך. עבור התנגדות פחות, לאפשר את הברכיים להישאר על הרצפה במהלך התרגיל.

פלג רגל רגל מעליות

הדק את קו המותניים שלך ופסל את הירכיים החיצוניות שלך עם מעליות רגל. ממקום קרש, עבור ללוח בצד על ידי הנחת המשקל על ידך הימנית. הפוך את הגוף שלך כך הצד השמאלי שלך פונה התקרה ואת הצד הימני שלך פונה אל הרצפה. שמור על המותניים שלך הרים כפי שאתה להנמיך ולהרים את הרגל השמאלית שלך 10-10 חזרות. חזרו למצב של קרש וחזרו על הצד השני.

דולפין Pushups

שפר את הכתף ואת ההגדרה הבטן על ידי מאתגר את עצמך עם הדולפינים pushups. התחילו על הברכיים ועל האמה עם המרפקים. סלסל את בהונות תחת ולהרים את הירכיים לכיוון התקרה, ויוצרים עמדה “V” הפוך. שמור על abdominals שלך עוסקת תוך כדי להנמיך את הגוף לתוך קו ישר, המאפשר הכתפיים שלך ללחוץ על הידיים. הישארו על אמות הידיים כאשר אתם דוחפים לאחור, מרימים את הירכיים למעלה ובחזרה למצב ההתחלה.

שפר את כוח הגוף התחתון כפי שאתה הטון התחת שלך ואת הירכיים עם קפיצות squat. לעמוד עם שתי רגליים רוחב היפ בנפרד. לחץ את המשקל לתוך העקבים שלך כפי שאתה לכופף את הברכיים שלך נמוך עד החלק האחורי של הירכיים שלך מקבילים לרצפה. לדחוף את הקרקע לקפוץ גבוה ככל שתוכל. לכופף את הברכיים כפי שאתה נוחת בחזרה במצב squat וחזור.

קפיצה מהירה